パワーヨガしよう！Smiles Power YOGA

パワーヨガ！oneポイント

パワーヨガをすると、ついついポーズを作ること、人の流れについていくことに夢中になってしまいがちです。無理してしまったり、効果がダウンしてしまったりすることも。。そんな時、あるポイントを常に注意するとか、毎回テーマを持って行うなど、ちょっと意識をかえるだけで、動きやすくなったり、ポーズがとりやすく感じたりします。
インストラクターから教わった実践ワンポイントを紹介します。よかったら一度試してみてください。。

【その8】首を常に長く保つ

ついつい、力が入りがちになってしまう首や肩。力が入ることで、首肩腰と痛めてしまうこともあります。最初の立ちポーズから力を入れないように、リラックスして、肩を下げ、首を常に長く保つように心がけてみましょう。
脱力系のポーズのときは、左右頭を振ったり、肩をまわしたりと常に力を抜くことを意識して。立位系のﾎﾟーズのときは、常に肩を下げるように。そして前屈系等で首が詰まりそうなポーズのときは、頭は真下に、肩は常に肩甲骨をお尻(背中)のほうに近づけるような意識を持つといいかもしれません。

【その7】薄着の季節に向けて（ヒップアップ）

薄着の季節に向けての第3弾、ヒップアップと腿の後ろ側に効くポーズを紹介します。こちらも毎日続けることがヒップアップにつながっていくようです。

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。脚は肩幅くらいに開きます。
2. 両手のひらはマット方向に向けて脇を閉じて足の横に置きます。
3. 息を吸いながら腰を上に持ち上げます。両足で床を押し続けることで、腰やお尻が下がらないように呼吸をしながら保ちます。
4. 腰の位置をそのままキープしながら、息を吸って右足を床から離して天井の方へ上げます（膝は折ったまま）。
5. 息を吐きながら右足を戻します。
6. 同様に息を吸いながら左足を膝を折った状態で天井方向に上げます。息を吐きながら下ろします。この時常に床に着いている脚の力を緩めず床を押し続け、腰の位置が下がらないようにキープすることが大事なポイントです。
7. 交互に4～5回繰り返したら、背骨をひとつずつ床に着けていくように、首のほうからゆっくり上半身を下ろしていきます。

【その6】薄着の季節に向けて(背中)

薄着の季節に向けての第2弾、背中をすっきりさせるポーズを紹介します。毎日続けることで効果が現れてきます。

1. うつ伏せに寝ます。脚は肩幅に開き、腕は前の方に伸ばします（肘は曲がっていてもＯＫです）
2. 息を吸いながら右腕と左足を床から離し上に上げます。その時恥骨で床に押すようにして胸を高くあげます
3. 息を吐きながら、右腕と左足を床の上に下ろします
4. 3.と同様に、息を吸いながら、逆の左腕と右足を床から上に上げます
5. 4.と同様に息を吐きながら、左腕と右足を床の上に下ろします。
6. これを交互に繰り返します。腕は肩甲骨から上げるように意識しましょう。

【その5】薄着の季節に向けて(腹筋)

これからの薄着の季節に向けて、腹筋に効くポーズを紹介します。これは先生の妹さんで効果ありと立証済みなので、トライする価値ありです。。

1. 仰向けに寝ます
2. 両足を天井方向に上げます
3. お尻を床から離さないように心がけながら、両足は揃えて8の字を横にゆっくり大きく書くように動かします
4. 息を止めないように腹筋を意識して行います。最初は無理のない回数で、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくと効果的です。

【その4】目線を意識して、目を閉じないように

目線を定めると、ポーズがかなり安定します。ふらつきが少なくなったり、身体の位置が決まりやすくなったり。逆に間違った位置だと首を痛めてしまったり、負荷がかかってしまうことも・・・。また、どのポーズのときも目を閉じないこともポイントです（最後のシャバーアサナのお休みのポーズ以外）。やはりポーズが安定するのと同時に、集中力がアップします。
また目線で、正しいポーズになることも多いです。最終的に視線を定める位置によってポーズの難易度が変わってくるので、いきなり無理せずに自分の身体と相談しながら、少しずつ目線の位置を変えてくと、安定したポーズにつながっていくでしょう。

【その3】背筋を伸ばす

上半身の上げ下げの動作中や、柔軟ポーズで上半身を倒すときに要注意。ついついお腹を丸めてしまいがちになるので、背筋を伸ばすことに意識をおいてみましょう。（ロールアップのときは例外です。）背中を反らしすぎない程度に伸ばし、お腹が緩まないように腹部は適度に力を加えておく状態をキープ。上半身を倒すときなどは腹筋も伸ばすように意識するといいかもしれません。ポーズも格段に美しく見え、姿勢もよくなります。そして何よりからだへの効果が違いますので、試してみてください。

【その2】呼吸を止めない

パワーヨガをするにあたって大切な呼吸。
鼻から吸って、鼻から吐く、と深ーく均等に行うのが理想的。ところが、だんだん時間がたつにつれて、体力が続かなくなってきたり（笑）、ポーズに熱中するあまり、呼吸が浅くなったり、忘れがちになってきます。。パワーヨガにとって、呼吸を止めるのが一番よくありません。もし呼吸が乱れた場合は、ポーズは無理せず、まずは呼吸を整え、整ったらまたポーズをとっていくように・・・、とにかく呼吸を続けることが大事です。そして苦しいときほど、できれば深い呼吸を心がけてみてください。
自分の呼吸を常に意識することで、集中できたり、徐々に深い呼吸が身につくようになってきます。そして、呼吸が安定すると、ヨガの効果も集中力もより増してくるそうです。。
私もついつい浅くなってしまいがちなので、意識するようにしています。

【その1】テーマを決める

パワーヨガを習い始めの頃って、インストラクターの言葉に合わせて、身体を動かすだけで精一杯。「自分のペースでいいですよ」と言ってもらっても、遅れないように・・・と動かすことで終わってしまったり。まあ身体を動かす気持ちよさはそれでも十分得られるんですけどね。

でももう1歩深めるために、少し動きに慣れてきたら、毎回レッスンの前に自分だけの「今日のテーマ」を決めることをオススメします。日によって体調も違うので、テーマも自分に優しいものから厳しいものまで自由に設定。ヨガを楽しむこと プラス 今日のテーマを意識することで、集中力が増し、また今までとは違った動きにつながることもあります。効果ＵＰすることも。。テーマはなんでもＯＫです。例えば、「指先まで意識を集中」とか「無理はしない」とか・・・。
これからの『oneポイント』でもテーマになりそうな実践ポイントご紹介していきます。