ヨガポーズ 【片脚バランス系 木のポーズ / 鷲のポーズ】
バランス系のポーズを2つご紹介します。
片脚バランス系ポーズの中で、最も代表的な「木のポーズ」と、手足を絡ませながらバランスをとるヨガを象徴するポーズのひとつ「鷲のポーズ」です。
木のポーズ （ヴルクシャーサナー）
バランス感覚を向上させ、背筋が伸び、姿勢をよくするヨガポーズです。力を入れないように自然に立ち、自分自身が一本の木になったイメージで行うと、精神的にもリラックスできます。
そのまま一気に合掌した手を頭上に上げることも多いのですが、今回は［1］と［2］に分けてみました。お好きなやり方でお楽しみください。
◇ 木のポーズ［1］（ウッティタ・トリコナ－サナ［1］） ◇
- 山のポーズ（タダアサナ）から左足に体重を乗せます。右膝を外側に向けて足首を左腿付け根の方まで引き寄せます。右足のつま先は床の方に、右ひざは真横に開くように。右足を左腿に、左腿は右足に、互いに押し合わせるようにしておきます。
- 背筋を伸ばし、胸の前で合掌して呼吸を調えます。
- 視線はやわらかく正面に向けていきます。必要に応じて、しっかり（かつやさしく）左足の外側と内側で床を押すように。。
◇ 木のポーズ［2］（ウッティタ・トリコナ－サナ［2］） ◇
- 上記『木のポーズ［1］』から、息を吸って、合わせた両手を頭の上に伸ばしていきます。合掌だとバランスがとりにくい場合は両手をバンザイの形で水平にあげると、安定度が増すので試してみて。
- 息を吐きながら、左の足裏でしっかり床を押します。大地に根を張るようなイメージで。首は背骨の延長線上にまっすぐ置き、視線は正面、またはやや上方を見るように。
- 下半身を安定させ、上下に伸びるイメージで5呼吸ほど静止します。反対側も同様に行います。
●ポーズの効果
- 太もも・ふくろはぎの引き締め
- むくみ、冷え性、肩こりの解消
鷲のポーズ （ガルダーサナ）
下半身に負荷をかけながらバランス感覚を養うポーズです。気持ちを一点に集中してバランスを保ちながら、集中力を強化するのにも最適です。ただ、膝に故障がある場合はこのポーズを行わないように、または脚を絡めないやり方で膝への負担をかけないようにしてください。
- 山のポーズ（タダアサナ）で立ち、息を吸って両手を天井に向かったあげ、息を吐きながら左手を肩のラインまで下げ横に伸ばし、左足を横に開きます。
- 右手をまっすぐ下ろし、顔の前で片手拝みをし、その右腕に左腕を下からクロスさせて合掌させます。左手を右手首に絡めるように。
- 左脚を上げて右脚だけで立ち、右ひざを軽く曲げて、左脚を右脚の上にくるようにからめて、さらに左足先を右足（ふくろはぎ～足首の辺り）にかけるようにします。
※最初バランスがとりにくい場合は、両脚をクロスして上げた左脚を右ふくらはぎに巻き付ける代わりに、左足の親指を床につけてバランスをとることからはじめてみましょう。 - 肩に力が入らないように気をつけながら（肩を下げて首を長く保つ）、両腕が地面と平行になるくらいまで上げ、その位置をキープします。息を吸いながら背筋を1回伸ばして、吐きながら左膝を更に深く曲げていき、上体を沈めていきます。
- その状態で15～20秒くらい数呼吸キープしたら、息を吸いながら上体を起こしていき、息を吐きながら手足をほどいて山のポーズに戻ります。足を入れ替え、反対側も同様に行います。
●ポーズの効果
- ふくらはぎ・太もも・二の腕の引き締め
- 集中力アップ、足腰や肩まわりの疲れ解消
