ヨガポーズ 【逆転系 肩立ちのポーズ / 鋤のポーズ】
逆転系のポーズとは、頭が下、足が上になるような逆さまになるポーズのことです。体を逆転すると、さまざまな内臓が逆になることで活力が増します。脚は重力から開放されて血行がよくなり、むくみや疲れが和らぎます。
レッスンなどでは終盤に使われることが多い、ヨガを代表する逆転系ポーズ。首や背中、腰などに負荷がかかります。いきなり行うと痛めてしまう可能性がありますので、体を十分に温めてから無理のないところで実践するように心がけましょう。
肩立ちのポーズ （サルヴァンガーサナ）
足を天井に向けて伸ばし、肩と両腕で背中を支えるポーズ。肩から足先にかけて、きれいな直線になるためのポイントは背骨。腕力で体を支えるのではなく、重心を感じてバランスを取るように。
全身に活力を与え、内蔵の動きを活発にするポーズです。頭と足の位置が逆転するので、逆立ちのように、足元に溜まった老廃物や血液を心臓に戻すことができます。
- 仰向けに寝て、両足を伸ばし、左右をそろえます。手は腰の方に自然に伸ばし手のひらを床に向けて置きます。
- 息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま床からゆっくりと持ち上げる。
- 息を吐きながら、お尻・腰を床から持ち上げます。手で腰を支え、あごを引き、胸につけます。
- 両足先を天井へ向かって伸ばし、背中から足先まで一直線になります。そのまま静止し、5呼吸ほど深呼吸する。内腿の力を抜かないように心がけましょう。
- 胴体の方へ膝を曲げて、背中を丸くして、背骨をひとつずつ床に着けるようにゆっくり注意深く下ろしていきます。
レッスンなどでは、肩立ちのポーズから、そのままの流れで頭越しに両足を床におろす鋤のポーズを行うこともよくあります。（→鋤のポーズ4）
- 頭・背骨の血流を整え、自律神経の調整や、内臓の不調改善
- 太もも、お腹、背中の引き締め、脚のむくみ解消
- ポーズ中は絶対よそ見をしないこと
- 腰が痛い場合は、両脚の上げ下ろしを膝を曲げて行うこと
- 勢いをつけず、痛まない範囲で行い、決して反動をつけないこと
鋤のポーズ （ハラア-サナ）
ハラアーサナは、身体の背面全体を伸ばし、首、肩、背中を柔軟にする優れた効果があるので、多くのスポーツで準備運動として取り入れられています。肩立ちのポーズからそのままの流れで行われることも多いです。
身体が逆転することで、心臓の循環、内臓機能を促進、強化します。消化機能を整え、便秘の改善を促し、また、のどに刺激がゆくことで、甲状腺の働きも整えます。
- 仰向けに寝て、両足を伸ばし、左右をそろえます。手は腰の方に自然に伸ばし手のひらを床に向けて置きます。
- 手とお腹に力を入れ、息を吸いながらゆっくりと足を床と垂直になるまで上げ、呼吸を調えます。
- 息を吐きながら、腰を床から持ち上げて、ゆっくり足先を頭の方に落とし、つま先が床につくように伸ばします。
- ゆったりとした呼吸を行いながら、肩甲骨を身体の奥へ押し込むようなイメージで胸を反らせ、骨盤を高く持ち上げる。この姿勢で5呼吸ほど静止する。できるだけ、胴体を床に対して直角に、両脚を完全に伸ばした状態を保つように。
- 息を吸いながら、１本1本の背骨を床につけるようにまずはゆっくり背中を床に沿わせ、息を吐きながら、足を曲げないでゆっくりと足を床に戻し、息をととのえます。
※肩立ちのポーズ（サルヴァンガーサナ）の後に行う場合：
肩立ちの完成ポーズから、息を吐きながら脚の付け根を折り曲げてゆっくり足指を頭の向こうの床へ下ろしていき、鋤のポーズ（4）に続きます。上記(5)にいかないで、息を吐きながらサルヴァンガーサナに戻り、背中を丸くしながら脚を下ろしていきます。
- 背骨の柔軟化
- 腹筋の強化、足、背中、首すじの引き締め
- 肩こり、首の疲れ、疲れ目、頭部の詰まり、内臓の不調、背中の疲れの改善
- 首が少しでも痛みを感じるようであれば、すぐに中止すること
- 首の硬い人は、肩の下にブランケットを敷いて行うこと
- ポーズ中は絶対によそ見をしないこと
◇ 逆転系のポーズで気をつけること ◇
●逆さまのポーズ は首や背中、腰などに負荷がかかります。いきなり行うと痛めてしまう可能性がありますので、体を十分に温めてから実践すること。
（首や腰に持病をお持ちの方は医師にご相談された上、無理のない範囲で実践しましょう。）
●リラックス していない状態で行うと体に力が入ってしまい、より体に負担をかけてしまう場合があるので、実践前は呼吸などを行ってしっかりリラックスすること。
●頸部の背骨（特に首の後ろの少し出っぱっている骨）に大変な負担がかかるので、特に首の硬い人は、ブランケットや壁の利用法などをきちんと学んで行いましょう。ブランケットを正しく使用することで、頸部への圧迫を最小化し、怪我を防ぐ事が出来ます。
